Mobilité au sol, chevilles et hanches

Organisation

Dans la séance : Retour au calme

Les joueurs en arc de cercle face au coach, à deux mètres les uns des autres, près du mur pour pouvoir s'appuyer. Chaque position se tient quarante secondes.

Déroulé

1. 1

   Cheville : un genou au sol, l'autre pied à plat devant, on avance le genou au-dessus des orteils sans décoller le talon. Dix allers-retours lents, puis on change.

2. 2

   Hanche : position du coureur au départ, genou arrière au sol, on pousse le bassin vers l'avant en serrant les fessiers. Quarante secondes de chaque côté.

3. 3

   Rotation de hanche : assis, les deux genoux pliés d'un côté, on bascule lentement les genoux de l'autre côté sans s'aider des mains. Dix fois.

4. 4

   Équilibre : debout sur un pied, les yeux fermés, trente secondes de chaque côté. On sent la cheville travailler.

5. 5

   On finit allongé, trois grandes respirations, puis on se relève doucement.

Variantes

Erreurs fréquentes et consignes

• Le talon décolle sur l'exercice de cheville. Demander d'avancer moins loin mais talon collé au sol.
• On cambre le dos au lieu d'ouvrir la hanche. Rappeler de serrer les fessiers et de rentrer le ventre.
• On passe vite d'une position à l'autre. Le coach compte à voix haute pour imposer le rythme.