Circuit d'appuis défensifs et gainage

Organisation

Dans la séance : Échauffement, Corps de séance

Quatre stations, trois plots chacune, réparties aux quatre coins du terrain. Deux à cinq joueurs par station, trente secondes de travail, quinze de récupération, on tourne au coup de sifflet. Deux tours complets.

Déroulé

1. 1

   Station 1, pas glissés : trois plots en ligne à deux mètres d'écart, on glisse de plot en plot, on touche le plot de la main basse, sans croiser les pieds.

2. 2

   Station 2, gainage : planche sur les avant-bras, puis planche latérale de chaque côté, dix secondes chacune. Le corps reste droit, on ne lève pas les fesses.

3. 3

   Station 3, ouverture de hanche : course de face vers un plot, pivot d'un quart de tour, trois pas glissés, retour en course arrière. Comme pour suivre un attaquant qui change de direction.

4. 4

   Station 4, réactivité : par deux, face à face, l'un bouge à droite ou à gauche, l'autre le suit en pas glissés en gardant un bras d'écart. On change de rôle au bout de quinze secondes.

5. 5

   Deuxième tour : on tente d'aller plus bas, pas plus vite. Le coach passe dans chaque station pour corriger la position.

Variantes

Erreurs fréquentes et consignes

• Le défenseur se redresse dès qu'il glisse. Rappeler « fesses basses, tête à la même hauteur du début à la fin ».
• Les pieds se croisent ou se touchent. Demander de pousser sur le pied opposé au déplacement, le pied ne fait que suivre.
• En gainage, le dos se creuse. Mieux vaut tenir moins longtemps mais droit, et le dire.