Réveil des appuis et gainage

Organisation

Dans la séance : Échauffement

Deux plots sur la ligne de fond, deux plots sur la ligne des lancers francs d'en face, ou à quinze mètres. Les joueurs en quatre lignes de cinq au maximum, face au terrain. Chaque ligne part en même temps, aller en exercice, retour en trottinant.

Déroulé

1. 1

   Aller en trottinant, retour en trottinant. Puis aller en montées de genoux, retour en talons-fesses. On ne cherche pas la vitesse, on chauffe.

2. 2

   Aller en pas chassés face à gauche, retour face à droite, genoux fléchis, pieds qui ne se croisent jamais.

3. 3

   Aller en fentes avant marchées, le buste droit, le genou arrière frôle le sol. Retour en marchant et en ouvrant la hanche, genou vers l'extérieur.

4. 4

   Gainage sur place : planche sur les avant-bras vingt secondes, planche sur le côté quinze secondes de chaque côté. Deux fois, avec dix secondes de pause.

5. 5

   Pour finir, trois accélérations sur quinze mètres : on part à mi-vitesse, puis aux trois quarts, puis à fond sur la dernière.

Variantes

Erreurs fréquentes et consignes

• Les fentes se font genou vers l'intérieur. Rappeler « genou au-dessus du pied, toujours ».
• En gainage, les fesses montent ou le dos se creuse. Demander une ligne droite des talons aux épaules, et de respirer.
• Ils sprintent dès la première ligne. Annoncer l'allure de chaque passage avant le départ.